亲爱的同学们：

现在是防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情的关键时期。疫情就是命令，防控就是责任。为有效防控新型冠状病毒，落实教育部和安徽省教育厅相关文件精神，坚持“停课不停学、学习不延期”。把学生身心健康放在第一位，倡导广大学生在家里进行科学、适度的体育锻炼，增强体质，增进健康。学校积极制定该方案，全面提高学生身体素质水平。

一、注意事项

（一）运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

（二）早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

（三）热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

（四）运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

（五）运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

（六）运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

（七）持之以恒，坚持锻炼。运动内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

（八）多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

（九）文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

（十）运动负荷要根据自身的承受能力，同时注意练习的安全，避开家中尖锐物品，不要在光滑或湿滑地面进行练习。

二、锻炼步骤

（一）准备部分：简易热身项目

锻炼目的：调整整体状态，为克服内脏器官生理惰性，提高机体的代谢水平，使体温升高，增强皮肤的血流量有利于散热，减少运动损伤，有益健康。

练习内容：

1.在家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。

2.在家中空旷的地方（例如：阳台）开展热身活动操，如肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等。

（二）基本部分：室内练习项目

锻炼目的：全面提高同学们的综合身体素质。

练习内容：

以下项目中每天选择2-3项内容，练习30分钟左右

1.俯卧撑：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

建议：(5—10)个×(3--5)组

2.平板支撑：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

建议：(1-2)分钟×(3-5)组

3.仰卧起坐：将双手罩在耳侧，或是双手交叉叠于胸前。目的都是通过杠杆原理，增加仰卧起坐时上半身的重量。主要锻炼腹直肌，动作的要点在于慢速度，不在于多次数。

建议：(25—35)个×(3--5)组

4.蹲起：两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。弯曲你的膝盖，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

建议：(25—35)个×(3--5)组

5.原地后踢腿跑：不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。开始前就如原地踏步前的姿势站好跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果，就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动。

建议：(2-3)分钟×(3-5)组

6.跳绳：身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。

建议：100个×3组

7.原地高抬腿：动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

建议：（30—50）个×（3—5）组

8. 柔韧性练习：利用客厅空地，与家庭成员配合进行“身体变变变”的活动，可以变成数字，变成字母，摆成图形，以发展柔韧性和协调素质。注意练习前也要做好充分的准备活动，防止运动损伤。   

建议：10—15分钟

（三）结束部分：身体放松项目

锻炼目的：使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态，避免起骤停对身体造成的伤害。

练习内容：常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松等。

三、锻炼安全提示

1.根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始，建议一天完成2组即可；如果有长期锻炼经验，那么根据自己身体情况，选择3-5组不同时间段的锻炼强度。

2.过程中，根据自己的呼吸节奏和心率检测，判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；

3.过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目。

4.运动尽量选择软底运动鞋，注意运动时长、幅度、频次和发出的声响，不要影响到周围邻居。

                                               合肥幼专公共教学部体育教研室

                                     2020年3月7日